成人男性カロリーと基礎代謝｜1日の摂取・消費量をわかりやすく解説！

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こんにちは、管理栄養士の尾上です。

みなさんは自分自身にどれだけのカロリーが必要か知っていますか？
自分に必要なカロリーはどのくらいの量なのか？
年齢やライフステージによってどのくらい変化するのか？

今回は「１日に必要なカロリー」について解説していきたいと思います。

カロリーとは？

「カロリー」とはエネルギーの単位のことです。

１ℓの水の温度を１℃上げるために必要なエネルギーが１kcalです。

電化製品が動くために電気のエネルギーが必要なのと同じで、わたしたち人間も生きていくためには常にエネルギーが必要です。

わたしたち人間は食事からエネルギーを摂取しています。

１日に必要なカロリー摂取とは？

健康的な食生活を考えるとき、ひとつの指標となってくるのが１日のカロリーの摂取量です。

では、１日にどのくらいのカロリーを摂ることがカラダに良いのでしょうか？

一般的には、成人男性で１日約２，０００kcalと言われています。

しかし厳密には、１日に必要なカロリーは個人の年齢や体格、毎日の生活スタイルによってそれぞれ異なります。

自分の場合は１日にどのくらいのカロリー摂取が適切なのか、計算式からその目安を知っておくことで、摂取カロリーの過剰や不足を未然に防ぐことができます。

基礎代謝量とは？

基礎代謝とは内臓を動かしたり、体温を維持したり、呼吸をしたり、生命活動をする時に必要なエネルギーのことです。

要は身体を動かさなくても、消費されていくカロリーのことですね。

１日に消費するカロリーは日々の活動量や運動量で変わってきますが、そのほとんどは基礎代謝によって消費されているといえます。

自分の必要カロリーを知ろう！目安となる計算式

①自分の身長から適正体重を計算します適正体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
例）身長が１６０㎝の人の場合
　　１．６×１．６×２２＝５６．３２　適正体重は５６．３２㎏です。

②職種などから、体重１㎏あたりに必要なカロリーの数値を調べます
・一般事務、技術者、幼児のいない主婦など・・・２５～３０Kcal
・営業職、製造業、サービス業、幼児のいる主婦など・・・３０～３５kcal
・農業、漁業、建設作業など・・・３５～４０kcal
・スポーツ選手など・・・４０kcal

③算出した適正体重に②で調べたカロリーの数値をかけると、１日に必要なカロリー摂取量が分かります。
例）身長１６０㎝の人の適正体重は５６．３２㎏、営業職の場合のカロリー数値は３０～３５kcalになるので、、、

５６．３２×３０～３５＝１６９０～１９７１kcal

もし、自分の実際の体重が適性体重を上まわっている場合は、摂取カロリーを抑える必要があります。

ただし、基礎代謝量（何もしていなくても、１日に体が使うカロリー）より少ない摂取カロリーは、かえって体調を崩しやすく健康的な食生活とは言えません。

無理のない食生活プランを立てましょう。

平均的な成人男性のカロリー

日本の平均身長が男性の場合は約１６７㎝で体重は約６１㎏ほどになります。

そこで、先ほどの式に当てはめていくと、日本人成人男性の場合は約１,５００～１,８００kcalあたりが理想となります。

平均的なカロリーを守ることによって、健康な身体に近づくことができますが、運動も併せて行うことも大切です。

運動の程度によっては消費カロリーが増えるので、必要カロリーも増えていきます。

まとめ

食事はカロリーがすべてではなく、栄養素のバランスが大切です。
健康や美容のために、ふだんの食事の量やカロリー表示に気を付けてみてはいかがでしょうか。
ダイエットや筋力アップなど、目的に合わせたカロリーの考え方も後々記事にしていきたいと思いますのでお楽しみに！

今回は「１日に必要なカロリー」について解説しました。