成人男性カロリーと基礎代謝｜1日の摂取・消費量をわかりやすく解説！

---

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

みなさんは自分自身にどれだけのカロリーが必要か知っていますか？
自分に必要なカロリーはどのくらいの量なのか？
年齢やライフステージによってどのくらい変化するのか？

今回は「１日に必要なカロリー」について解説していきたいと思います。

カロリーとは？

「カロリー」とはエネルギーの単位のことです。

１ℓの水の温度を１℃上げるために必要なエネルギーが１kcalです。

電化製品が動くために電気のエネルギーが必要なのと同じで、わたしたち人間も生きていくためには常にエネルギーが必要です。

わたしたち人間は食事からエネルギーを摂取しています。

１日に必要なカロリー摂取とは？

健康的な食生活を考えるとき、ひとつの指標となってくるのが１日のカロリーの摂取量です。

では、１日にどのくらいのカロリーを摂ることがカラダに良いのでしょうか？

一般的には、成人男性で１日約２，０００kcalと言われています。

しかし厳密には、１日に必要なカロリーは個人の年齢や体格、毎日の生活スタイルによってそれぞれ異なります。

自分の場合は１日にどのくらいのカロリー摂取が適切なのか、計算式からその目安を知っておくことで、摂取カロリーの過剰や不足を未然に防ぐことができます。

基礎代謝量とは？

基礎代謝とは内臓を動かしたり、体温を維持したり、呼吸をしたり、生命活動をする時に必要なエネルギーのことです。

要は身体を動かさなくても、消費されていくカロリーのことですね。

１日に消費するカロリーは日々の活動量や運動量で変わってきますが、そのほとんどは基礎代謝によって消費されているといえます。

自分の必要カロリーを知ろう！目安となる計算式

①自分の身長から適正体重を計算します適正体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
例）身長が１６０㎝の人の場合
　　１．６×１．６×２２＝５６．３２　適正体重は５６．３２㎏です。

②職種などから、体重１㎏あたりに必要なカロリーの数値を調べます
・一般事務、技術者、幼児のいない主婦など・・・２５～３０Kcal
・営業職、製造業、サービス業、幼児のいる主婦など・・・３０～３５kcal
・農業、漁業、建設作業など・・・３５～４０kcal
・スポーツ選手など・・・４０kcal

③算出した適正体重に②で調べたカロリーの数値をかけると、１日に必要なカロリー摂取量が分かります。
例）身長１６０㎝の人の適正体重は５６．３２㎏、営業職の場合のカロリー数値は３０～３５kcalになるので、、、

５６．３２×３０～３５＝１６９０～１９７１kcal

もし、自分の実際の体重が適性体重を上まわっている場合は、摂取カロリーを抑える必要があります。

ただし、基礎代謝量（何もしていなくても、１日に体が使うカロリー）より少ない摂取カロリーは、かえって体調を崩しやすく健康的な食生活とは言えません。

無理のない食生活プランを立てましょう。

平均的な成人男性のカロリー

日本の平均身長が男性の場合は約１６７㎝で体重は約６１㎏ほどになります。

そこで、先ほどの式に当てはめていくと、日本人成人男性の場合は約１,５００～１,８００kcalあたりが理想となります。

平均的なカロリーを守ることによって、健康な身体に近づくことができますが、運動も併せて行うことも大切です。

運動の程度によっては消費カロリーが増えるので、必要カロリーも増えていきます。

カロリーが気になるあなたへ

---

カロリーが気になる方、肥満体型が気になる方、健康診断で再検査と言われた方へ。

当たり前の生活がこの先も続く———
とは、限りません。

病気の心配をするのはもっと先だと思っていませんか？
無自覚のまま急に下記のような状態になるとは誰も考えません。

• 見た目でわかる横断
• 寝たきり
• お腹に水が溜まる（腹水）

気付いた時には手遅れに…。それが脂肪肝の怖いところです

こんな生活していませんか？

• 毎日、野菜ジュースを飲んでいる
• エナジードリンクや砂糖入りコーヒーが好き
• 通勤の時に歩いているから運動習慣はない
• 脂っこいものが好きで野菜が嫌い
• 3食のうちパスタやパンが多い

こんな生活をしていたら、
「これくらい平気」「糖尿病にはなっていない」と思っても
肝臓が悲鳴をあげているかもしれません。

肝硬変に至ると、すでに進行していて時すでに遅しです。

---

脂肪肝の原因

脂肪分だけではなく、糖質の多い食事や間食、清涼飲料水の摂りすぎ、運動不足、内臓脂肪の増加などが原因で、肝臓に脂肪がたまることで起こります。

脂肪肝って肝臓はどんな状態なの？

脂肪肝の肝臓は、分かりやすく表現すれば、フォアグラ状態です。肝細胞の中に脂肪がたまり、膨らんだ状態になります。本来やわらかく赤褐色の肝臓が、重く、脂っこく変化しています。

症状はほとんどない状態で進行

脂肪肝が進行しても多くは無症状です。進行すると「体がだるい」「お腹が張る」などの違和感を感じることがあります。ただし、自覚症状だけでは気付きにくいのが特徴です。

体重7%減量の達成を3ヵ月で達成して
その後3ヵ月維持する。
これだけで脂肪肝を根治させることが可能です！

---

お電話でのお申し込みはこちら
0120-979-154
受付時間：月〜金（祝日含む）9:00〜18:00　※土日を除く

まとめ

食事はカロリーがすべてではなく、栄養素のバランスが大切です。
健康や美容のために、ふだんの食事の量やカロリー表示に気を付けてみてはいかがでしょうか。

今回は「１日に必要なカロリー」について解説しました。