こんにちは、管理栄養士の尾上です。

あさりは貝類の中でもさまざまな料理に使える食材。
貝類の旨みのもと、コハク酸によってよい出汁もでます。
お汁ものはもちろん、野菜などと組み合わせて料理の幅を広げましょう！

今回はそんな「あさり」について解説していきたいと思います。

あさりの栄養について

あさりは高タンパク質で低脂質な食材のひとつです。
身は小さいですが、ビタミンB2、ビタミンB12、鉄、亜鉛、カリウムなど栄養素がたくさん含まれています。

中でも、ビタミンB12の構成成分でもあるコバルト。
ビタミンB12を含む食材に含まれており、研究が進められています。
骨髄の造血作用に必須で、貧血の予防、神経や身体の調子を整える働きがあります。
不足すると、貧血や食欲不振、消化不良、集中力や記憶力の低下、神経過敏などの症状があります。

また、あさりにはタウリンというアミノ酸が豊富に含まれていて、これは、血中の悪玉コレステロール（LDL）を抑えて、動脈硬化の予防に役立つと言われています。
また、肝臓の機能を高める作用があるため、二日酔い対策にも効果が期待できます。
お酒をたくさん飲む機会がある方は、お酒といっしょにあさりを食べたり、あさりが入ったお汁を飲むことで、二日酔いを防ぎましょう！

あさりをおいしく食べる方法

あさりの旬は春から秋にかけて。
殻がしっかりと閉じていて水管が出ているものがおすすめですよ。
あさりの風味を楽しむためには水から弱火で加熱して、じっくりと旨みを引き出すと◎。
火を入れすぎると、身が固くなってしまうので、あさりの口が開いたらすぐに火を止めるのがポイント。
ビタミン、ミネラルなどの栄養素が煮汁に出てしまうので、汁も丸ごと食べられるメニューがおすすめですよ。

砂抜き後は冷凍保存も可能ですが、その場合は解凍せずに凍ったまま調理しましょう。
砂抜きは濃度２～３％の塩水をあさりがかぶるくらいまで入れ、３時間ほど置いておきます。
砂抜き済みのあさりを調理する場合も、さっと洗ってから使用しましょう。

栄養満点で二日酔いにも効果が期待できるあさり。
今晩、お酒を飲まれる方はあさりのおつまみを意識して食べてみてはいかがでしょう？

今回は「あさり」について解説しました。

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

今日は魚料理を食べませんか？
旬の魚は春夏秋冬たくさんありますが、魚の油は魚油と言われ、「良い油」と言われているDHA、EPAが摂取できますよ。

今回はそんな「魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）」について解説していきたいと思います。

EPA（エイコサペンタエン酸）について

EPA（エイコサペンタエン酸）とは、主に青魚の油などに含まれている必須脂肪酸のひとつ。
IPA（イコサペンタエン酸）とも呼ばれています。
血管、血液などの循環器系の健康のために大切な栄養素で、血液をサラサラにしてくれます。
中性脂肪を低下させる働きがあり、血管の保護、血栓予防が期待できるので、積極的に取り入れたい良質な油です。

EPA（エイコサペンタエン酸）のうれしい効果

EPA（エイコサンペンタエン酸）には以下のような働きがあります。

１．動脈硬化、心筋梗塞の予防

上記でも解説しましたが、EPA（エイコサペンタエン酸）には血小板が凝集する作用を抑える働きがあり、血栓を溶かして血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
動脈硬化、心筋梗塞の循環器疾患の予防、脂質異常症の予防にもなります。

２．中性脂肪を減らす

EPA（エイコサペンタエン酸）は中性脂肪の代謝を促進し、中性脂肪を減らす働きがあります。
EPAは特に、DHA（ドコサヘキサエン酸）よりもその効果が高いと言われています。

３．アレルギーの緩和

EPA（エイコサペンタエン酸）は、炎症やアレルギーの原因物質を抑える働きがあります。
花粉症や喘息、アトピーなどのアレルギー疾患の緩和が期待できます。

魚離れが進む現代。
調理しなくても手軽に食べられたり、世の中には便利なものであふれていますね。
日本人の魚離れは年々加速していますが、EPAは体内では作ることができないため、ぜひ積極的に摂っていただきたい食材のひとつです。

今回は「魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）」について解説しました。

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

１日７時間睡眠するとして、人間は人生の３分の１は眠っている状態ということですね。
私たち人間にとって睡眠は本能行為のひとつで、眠ることによって心身のバランスを保っています。
よく眠ったはずなのに、目覚めが悪かったり何となくだるい…というような人はもしかすると睡眠の質に問題があるかもしれません。

今回はそんな「睡眠」について解説していきたいと思います。

睡眠は心と身体のメンテナンス

前述の通り、１日７時間睡眠するとして、人間は人生の３分の１は眠っている状態です。
私たちは眠ることで、１日の記憶の整理や定着、脳の情報処理、体温調整、感情の整理、免疫機構の調整などを行っていると考えられています。
睡眠は私たちにとって、心と身体のメンテナンスと言えますね。

睡眠不足や徹夜など、不規則な生活をしている人は要注意！
身体のメンテナンスがうまくできず、疲れがたまりやすくなり、集中力、記憶力の低下を招き、学業や仕事に影響が出ることも。
徹夜明けの脳は、お酒に酔った状態と同じくらい認知能力が低下しているとも言われています。
よく徹夜でテスト勉強したりという学生さんがいますが、徹夜明けのままテストを受けると、記憶の整理や定着ができていないので、とても効率が悪いのです。

生活が乱れていて睡眠時間が十分ではない方は、今一度、生活習慣を見直してみてください。

睡眠の質を高めるポイント

では、睡眠の質を高めるためにはどうすればいいでしょうか。

１．ぬるめのお湯で入浴してリラックスモードに
質の高い睡眠を得るために大切なことのひとつが「体温」です。
心身をリラックスさせ、３８～４０℃くらいのお湯に２０分程度入るのがおすすめ。
シャワーだけはおすすめできません。

２．スマホ、パソコンは就寝１時間前にはオフに
眠るまでの１時間の過ごし方が、寝つきに影響すると言われています。
注意したいのがスマホ、パソコンなどのブルーライト。
脳が覚醒してなかなか眠れなくなることも。
テレビも就寝１時間前には消すようにしましょう。

３．夕食は早めに済ませましょう
満腹状態で食べるのはＮＧ。
胃腸が消化を始めると身体が休まらず、眠りが浅くなることも。
夕食は眠る３時間前には済ませるようにしましょう。

４．就寝前のアルコール、カフェインは控えて
寝る前のアルコールはぐっすり眠れると勘違いしている人が多いかと思いますが、実は睡眠を阻害して眠りが浅くなります。
カフェインも飲んで２０～３０分後から、５～７時間は覚醒作用が続くと言われているので、夕方以降はおすすめできません。

１日疲れた脳と身体を休ませるためには、特に入眠から３時間、ぐっすり眠れることが大切。
規則正しい生活を心がけ、睡眠の質を高めて毎日を元気に過ごしましょう！

今回は「睡眠」について解説しました。

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

かつおは高タンパク質で低脂質、DHA、EPAが豊富で、強い旨みが特徴です。
広い海域を泳ぎ続けるため、酸素を運ぶヘモグロビンなどを多く含むことから赤身の魚となります。
また、旬の春と秋で味わい方が違うので、季節ごとに合わせた食べ方で楽しむのがおすすめです。

今回はそんな「かつお」について解説していきたいと思います。

かつおの栄養ついて

かつおはDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）はもちろん、血合いに含まれているビタミンB12は魚肉の中でも豊富に含まれています。
血合いとは、魚の背身と腹身の間にある、赤黒い部分のことで、まぐろ、かつお、いわし、さんまなどに見られます。
鉄分やビタミン各種、グリコーゲンなどが豊富に含まれているので、貧血予防にも期待できます。
身と血合いをいっしょに食べることで、しっかりと栄養が摂れます。

アンチエイジングに効果ありのセレン

かつおは、ミネラルの一種のセレンも豊富に含んでいます。
セレンはアンチエイジングに効果があるとされていて、抗酸化作用において重要な働きをするミネラルです。
かつおなどの魚介類、海藻類、豚レバー、卵黄などに多く踏まれています。
ビタミンＣやＥといっしょに摂取するとアンチエイジングの効果がアップ！
野菜類といっしょに食べるといいですね。

かつおのおいしい食べ方

かつおの旬は、春と秋の２回。
春の「初がつお」は脂がのっていないのでたたきにおすすめ。
身が引き締まってあっさりとした味わいです。
秋の「戻りがつお」は産卵に備えてしっかりとエサを食べ、脂がのっているのでお刺身がおすすめ。
濃厚な味わいが特徴です。
季節に合わせた食べ方で楽しんでみましょう。

かつおはDHA、EPAなどの良質な油を摂ることができます。
かつおのたたきや、野菜といっしょに食べることでビタミン、ミネラルも摂れておすすめです。
かつおの切り身を買うときは、身の色が鮮やかなもので、血合いがはっきりしたものを選びましょう。

今回は「かつお」にいて解説しました。

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

豆乳を食生活に取り入れてみませんか？
悪玉コレステロールを減少させると言われている「大豆レシチン」が豊富で、低カロリーで栄養価が高いと話題です。
近ごろ、健康志向の高まりから、健康にいいイメージがありますよね。

今回はそんな「豆乳」について解説していきたいと思います。

豆乳の栄養ついて

豆乳はご存知の通り、大豆由来の飲み物。
ゆでた大豆をこしたもので、大豆特有の青臭さがあります。
低カロリーながら、栄養価が高いことから健康志向の高まりとともに人気な食品のひとつです。
大豆タンパクは、身体の中で消化、吸収に時間がかかるため、満足感が得やすく、ダイエット中の間食にも適しています。

豆乳は大豆から作られているため、良質なタンパク質、ビタミンB群はもちろん、カリウムやカルシウム、鉄などのミネラルもたっぷり含んでいます。
また、食物繊維も多く含まれているので、完全栄養食材と言えるでしょう。

中でも、大豆イソフラボン。

女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることがわかっています。
乳がんや骨粗しょう症予防など、更年期の女性に起こりがちなさまざまな不調の改善、予防効果が期待されます。
女性は特に積極的に摂取したいですね。

飲み過ぎは×！継続することで効果が

豆乳は料理に使用する際は無調整豆乳を使用しましょう。
また、そのまま飲める豆乳にはいろいろな種類がありますが、いずれも調整豆乳は飲みやすくするために、糖分や塩分、果汁などいろいろなものが加えてある場合が多いので、飲み過ぎには注意が必要です。
栄養価が高い食品でも摂りすぎには気をつけたいですね。
適量を守って、継続的に摂取することで栄養効果は高まります。

生活習慣予防の予防、ダイエットの間食としても人気の豆乳。
まろやかな味わいで、牛乳と同様に料理にも使用できます。
健康づくりの一環として取り入れてみてはいかがでしょうか。

今回は「豆乳」について解説しました。

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

今日はひじきを使った料理を食べてみませんか？
ひじきには、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など、たくさんの栄養が含まれています。
低カロリーで栄養価が高いことから、美容食材としても注目されています。

今回はそんな「ひじき」について解説していきたいと思います。

ひじきの栄養について

ひじきは、カルシウム、食物繊維、各種ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
一般に市場に流通しているのは、茎を集めた「長ひじき」と、芽を集めた「芽ひじき」。
長ひじきは、芽ひじきよりもしっかりとした歯ごたえが特徴で、炒め物や煮物におすすめです。
芽ひじきはやわらかく口当たりがよいので、ひじきご飯やサラダなどに向いています。

ひじきに豊富なカルシウムは、丈夫な骨や歯をつくり、筋肉や神経の働きをサポートしています。
食物繊維は便のカサを増やし、腸を刺激するので便秘予防にも。
ひじきをたっぷり摂って、しっかり栄養補給しましょう！

糖と脂質の代謝をサポートするクロム

クロムは必須ミネラルの一種。
インスリンの働きを促す成分の材料です。
インスリンとは、食事の際血糖値が上がったとき、それを下げる働きをしてくれるホルモン。
また、血中にコレステロールが増えた際、代謝をサポートしてくれる働きもあります。
糖尿病や脂質異常症などの生活習慣予防が期待できます。
ビタミンCといっしょに摂取すると吸収力もアップ！

私たちの食生活に古くから健康食として親しまれてきたひじき。
ひじきの煮物は定番のおかずでなじみ深い１品ですよね。
いろんなアレンジがきく食材なので、食卓に取り入れてみてはいかがでしょう。

今回は「ひじき」について解説しました。

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

大人から子どもまで、３人に１人は持っていると言われているアレルギーですが、その症状は実に様々です。
食べ物が原因のアレルギーを食物アレルギーと言いますが、症状が出たら食べたものを書き出してみたり、食品表示を確認したり、必要に応じて病院の受診をおすすめします。

今回はそんな「食物アレルギー」について解説していきたいと思います。

食物アレルギーのメカニズム

アレルギーとは自己免疫の過剰反応のこと。
私たちの身体には、免疫という仕組みが備わっていますが、この免疫が過剰に反応してしまうのがアレルギーです。
本来は身体を守る仕組みなのですが、自分自身を傷つけてしまう状態のことです。
アレルギーの原因物質をアレルゲンといい、どんなものがアレルゲンになるか、症状などは人によって様々。
その中でも食物アレルギーは、体内にアレルゲンが侵入してから症状が出るまで短時間である、即時型アレルギーと言われているものです。

アレルゲンが体内に侵入すると、IgEというタンパク質が作られ、アレルゲンを退治しようとします。
このIgEが食べ物から摂取したアレルゲンと接触することで、アレルギー反応が現れます。
人によって免疫反応に違いがあるので、たまごに対するIgEを多く作る人、牛乳に対するIgEを多く作る人など様々。
いろいろなアレルギーの人がいるのはこの反応の違いが決めてなんですね。
アレルギー体質の人は遺伝的にこのIgEが作られやすいと言われています。

アレルゲンとなる対象品目は２７種類

アレルギー表示の対象品目は２７種類です
中でも、症例数が多い７品目については食品表示は義務化されています。

【表示義務　７品目】
卵、乳、小麦、落花生（ピーナッツ）、エビ、そば、カニ

【表示推奨　２０品目】
いくら、キウイ、くるみ、大豆、バナナ、山芋、カシューナッツ、もも、ごま、さば、鮭、イカ、鶏肉、りんご、まつたけ、あわび、オレンジ、牛肉、ゼラチン、豚肉

アレルギーは症状によっては命にかかわることも。
食後、皮膚が赤くなったり、湿疹などのアレルギーの症状がある場合は、自分がどんなアレルゲンに反応しているか、１度病院で検査してもらうことをおすすめします。

今回は「食物アレルギー」について解説しました。

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

毎年、多くの品種が流通する梨ですが、一般的に、皮が褐色のものを赤梨、黄緑色のものを青梨と呼びます。
独特のザラザラとした食感は食物繊維のかたまり。
すっきりとした酸味には疲労回復効果が、やさしい甘味には抗炎症作用も。

今回はそんな「梨」について解説していきたいと思います。

梨の栄養について

梨は、ビタミンやミネラルはあまり多くはありませんが、すっきりとした酸味、アスパラギン酸を含みます。
アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、疲労回復効果があると言われています。
やさしい甘味は糖アルコールの一種、ソルビトール。
のどの炎症を抑えたり、便秘解消にも効果があると言われています。

秋は、梨をしっかり食べてエネルギーを補給しましょう！

果肉のザラザラとした食感は石細胞

梨独特のザラザラとした食感。
石細胞という食物繊維のかたまりです。
リグニンとペンザトンという成分で、いずれも不溶性食物繊維といって水に溶けにくい性質の食物繊維です。
不溶性食物繊維は、腸内で便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促す働きがあるので、便秘解消に期待できます。

秋は食欲の秋。
梨は低カロリーな果物で、すっきりしとした味わいでたくさん食べられそうですが、身体を冷やす性質があるとされているので、食べ過ぎには注意です。

今回は「梨」について解説しました。

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

みなさん、大豆ミートって知っていますか？
大豆からできた、味わいや食感をお肉そっくりに作ったものです。
ヘルシーで栄養もしっかり摂れるので、ダイエットをされている方にもおすすめの食材です。

今回はそんな「大豆ミート」について解説していきたいと思います。

大豆ミートについて

大豆ミートとは、大豆から取り出したタンパク質を繊維状にして、お肉のように仕立てたもの。
食感や見た目もお肉そっくりに加工されているので、別名ソイミートなどとも呼ばれています。
もともとはベジタリアン（採食主義）の方向けの食品として使用されることが多かったそうですが、最近ではそのヘルシーさから、健康食品としての需要が高まってきています。

大豆ミートの活用の仕方

例えば、いつも作っているお肉のおかずを大豆ミートで置き換えて作ってみてはどうでしょう。
手軽にカロリー調整ができ、健康的なダイエットをサポートしてくれます。
お肉よりもヘルシーなので、しっかり量を摂っても大丈夫！
また、大豆には食物繊維が含まれているので、血糖値の上昇を抑えたり、整腸作用にも期待できます。
お付き合いの席などで、お酒を飲み過ぎたり食べ過ぎたりしてしまった日の後など、大豆ミートを使ってカロリー調整するのもいいですね。

低脂質で低カロリーな大豆ミート。
ミンチやフレークなど、いろいろな種類があるので、ハンバーグやから揚げなど、お肉と同じようにいろいろな料理に使えます。
健康食品として注目されているので、一度試してみてはいかがでしょうか？

今回は「大豆ミート」について解説しました。

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

そばは、そばの実をひいてできたそば粉を打ったもの。
そばの実の種類、実のひき方、そばと小麦粉の割合、打ち方、いろいろな要因で風味や食感に違いが出ます。

今回はそんな「そば」について解説していきたいと思います。

そばの栄養について

そばは、穀類の中でもタンパク質が豊富で、ビタミンＢ1、鉄、亜鉛なども多く含まれています。
食物繊維も豊富で、腸内環境整え、コレステロールの排出を促してくれます。
また、そば粉のタンパク質は水溶性なので、そばを茹でた茹で汁に溶けだします。
ですから、そば湯を飲むのは栄養を補う意味でも理にかなっているというわけです。

そばの分類について

そば粉は製粉の度合い、ふるいの加減で分類されます。

一番粉
胚乳の中心部分だけをひいたもの。
真っ白で最上級品ですが、香りや風味は弱いです。

二番粉
胚乳と胚芽の一部をひいたもの。
薄黄緑色で、香りも風味も豊かです。

三番粉
胚乳の一部と胚芽と種皮をひいたもの。

末粉
胚芽と種皮をひいたもの。
食感は劣るが、そばがき、乾麺の色づけなど加工品に利用される。

血管保護のポリフェノール、ルチン

そばは、ポリフェノールのルチンを多く含んでいて、高血圧予防が期待できるとされています。
ルチンはフラボノイドの一種。
毛細血管を強くし、異物が侵入するのを防ぐため、抗アレルギー作用があります。
血管が強くなると血流が促進するため、血圧降下も期待できるというわけです。
ルチンは、特に韃靼そばの実に多く、他にも、アスパラガスの穂先、柑橘類の果皮、クランベリーなどにも含まれています。

そばは麺類の中でもタンパク質、ビタミン、鉄、亜鉛、とビタミンミネラル類も多く含まれている食材です。
一方、アレルゲンとしても注意が必要な食材なので、アレルギーの人は原材料の表示などの確認が必要です。

今回は「そば」について解説しました。

こんにちは、管理栄養士の尾上です。

牡蠣は別名「海のミルク」とも呼ばれ、栄養価が高いことで知られていますね。
カルシウム、鉄分、亜鉛などのミネラル類はもちろん、肝機能を助けてくれるタウリンも多く含まれています。

今回はそんな「牡蠣」について解説していきたいと思います。

牡蠣の栄養について

牡蠣と言えば冬が旬。
別名「海のミルク」と言われるほどビタミン、ミネラルをはじめ、栄養価が高い食材です。
一般的に流通しているのは、真牡蠣と岩牡蠣。
真牡蠣は甘味がたっぷりでクリーミーな味わいで、岩牡蠣はジューシーな食感が特徴です。

牡蠣に含まれている主な栄養素は、ミネラルの代表格であるカルシウムや、貧血防止にはたらく鉄、味覚のはたらきを保つ亜鉛などが多く含まれています。
また、肝機能を高めてくれるタウリンも含まれています。
お酒を飲み過ぎた時や、疲れているときにはピッタリです。

「亜鉛」で新陳代謝アップ！

亜鉛は主に味覚を正常に保つはたらきが有名ですが、皮膚や骨、内臓の材料にもなっている栄養素なので、タンパク質合成の酵素の材料でもあります。
しっかり摂取すると、新陳代謝がよくなり、その結果、免疫力アップも期待できます。

牡蠣に含まれる亜鉛の含有量は全食品中でもトップクラス！
亜鉛はビタミンCが豊富な食材と一緒に摂ると吸収率が高まるのでおすすめです。
牡蠣にキュッとレモンを搾るのは理にかなっているわけです。

冬が旬の栄養満点な牡蠣。
生で食べても加熱して食べても独特の旨みとコクが味わえます。

今回は「牡蠣」について解説しました。